Calcular el metabolismo basal (BMR) es el primer paso de cualquier cálculo de gasto calórico, y existen varias fórmulas para hacerlo. Las dos más usadas en contextos de fitness son Mifflin-St Jeor y Katch-McArdle, y la diferencia entre ellas se reduce a un solo dato disponible o no: la composición corporal.
¿Puedo calcular mi propia composición corporal sin un escaneo?
Existen básculas de bioimpedancia domésticas, pero su margen de error suele ser mayor que el de un escaneo por fotos o una prueba especializada. Usar un dato de composición corporal poco fiable en Katch-McArdle puede dar un resultado peor que usar Mifflin-St Jeor sin ese dato — la calidad de la entrada importa tanto como la fórmula elegida.
¿Cuánto cambia realmente el resultado entre una fórmula y otra?
Depende de cuánto se aleje la composición corporal real del promedio poblacional que asume Mifflin-St Jeor. Para alguien con una composición típica, la diferencia puede ser pequeña; para alguien muy musculado o con un porcentaje de grasa alto, puede ser de varios cientos de kcal al día.
Mifflin-St Jeor: la fórmula por defecto
Usa peso, altura, edad y sexo. No necesita ningún dato adicional, lo que la convierte en la opción por defecto cuando no hay información de composición corporal. Su limitación es precisamente esa: trata igual a dos personas del mismo peso, altura y edad aunque una tenga mucha más masa muscular que la otra — y el músculo consume más energía en reposo que la grasa, así que esas dos personas no deberían tener el mismo BMR estimado.
Katch-McArdle: cuando hay datos de composición corporal
En vez de partir del peso total, usa la masa magra (peso corporal menos masa grasa) como variable principal. Esto la hace más precisa para personas con una composición corporal que se aleja del promedio — muy musculadas o con porcentajes de grasa altos — porque no asume una proporción media que puede no aplicarse a ese caso concreto.
Cuál usar, en la práctica
- Sin datos de composición corporal: Mifflin-St Jeor es la opción razonable — es la mejor estimación disponible con lo que se sabe.
- Con datos de composición corporal (de un escaneo, una báscula de bioimpedancia fiable o un DEXA): Katch-McArdle suele dar una estimación más ajustada, porque reduce la parte de la ecuación que dependía de asumir un promedio poblacional.
Ninguna fórmula es exacta — son puntos de partida
Es importante no perder de vista esto: ambas son estimaciones estadísticas basadas en poblaciones, no una medición directa del gasto individual. La diferencia entre ellas es de precisión relativa, no de exactitud absoluta. El paso que de verdad afina el número, en cualquiera de las dos, es corregir con la tendencia real de la báscula en las semanas siguientes.
Otras fórmulas que existen
Mifflin-St Jeor y Katch-McArdle no son las únicas — Harris-Benedict es más antigua y tiende a sobreestimar el gasto respecto a las dos anteriores, por lo que ha caído en desuso relativo. La elección entre las opciones modernas se reduce, en la práctica, a si hay o no un dato fiable de composición corporal disponible — el resto de fórmulas aportan poco más allá de esa distinción.
La regla simple: si no tienes datos de composición corporal, usa Mifflin-St Jeor. En el momento en que consigas esos datos — por ejemplo con un escaneo — cambia a Katch-McArdle y deja que el sistema recalcule desde ahí.
Errores comunes al elegir fórmula
- Usar Katch-McArdle con una estimación de grasa corporal poco fiable. Si el dato de composición corporal de partida tiene mucho error (por ejemplo, una báscula de bioimpedancia doméstica poco precisa), el resultado de Katch-McArdle puede ser peor que el de Mifflin-St Jeor, no mejor — la fórmula solo es tan buena como el dato que recibe.
- No recalcular tras cambios de composición relevantes. Si la masa magra cambia de forma notable, seguir usando el basal calculado meses atrás desajusta el resto del cálculo.
- Obsesionarse con la fórmula en vez de con el ajuste posterior. Ninguna de las dos fórmulas sustituye a la corrección con la tendencia real de la báscula — son el punto de partida, no la palabra final.
Un ejemplo de la diferencia entre fórmulas
Dos personas de 75 kg, 175 cm y 30 años, una con un 12% de grasa corporal y otra con un 28%, obtendrían el mismo BMR con Mifflin-St Jeor porque la fórmula no usa ese dato. Con Katch-McArdle, la primera (más masa magra) obtiene un BMR notablemente más alto que la segunda, reflejando que el tejido muscular consume más energía en reposo que el graso — una diferencia que Mifflin-St Jeor, por diseño, no puede capturar.
Orvan aplica esta misma lógica de forma automática: calcula tu gasto con Mifflin-St Jeor por defecto y cambia a Katch-McArdle en cuanto tienes un escaneo corporal registrado, sin que tengas que decidir tú cuál aplicar ni cuándo cambiar.
Que el cálculo cambie de fórmula solo cuando toca
En cuanto Orvan tiene tu composición corporal real, pasa a usar Katch-McArdle automáticamente para calcular tu gasto con más precisión.
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