Cuántas calorías debo comer para perder grasa

La respuesta corta es «menos de las que gastas». La respuesta útil necesita dos datos que casi nadie tiene bien calculados: cuánto gastas realmente, y cuánto margen de déficit puedes sostener sin perder el músculo que quieres conservar.

Primero, el gasto — no la dieta

Antes de decidir cuántas calorías comer hace falta saber cuántas quemas. El gasto total se compone del metabolismo basal (lo que quemarías tumbado todo el día), la actividad no deportiva (caminar, moverte, hasta tiritar) y el ejercicio que realmente haces. La mayoría de calculadoras online usan un «factor de actividad» genérico que multiplica el basal por una cifra fija según si dices que eres «poco», «moderadamente» o «muy» activo. El problema es que ese factor no distingue un lunes de pierna de un domingo de sofá: da el mismo número los dos días.

El déficit razonable

Un déficit sostenible para perder grasa preservando músculo suele moverse entre el 15% y el 25% por debajo del gasto total, dependiendo de cuánta grasa corporal de partida haya y de cuánto tiempo se piensa mantener el proceso. Déficits más agresivos aceleran la pérdida de peso en la báscula, pero una parte mayor de lo que se pierde es músculo, no grasa — y eso es justo lo contrario de lo que se busca.

• Déficit moderado (15-20%): pérdida más lenta, mayor probabilidad de conservar músculo, más fácil de sostener varias semanas.
• Déficit agresivo (25%+): resultados visibles antes en la báscula, más riesgo de perder rendimiento en el gimnasio y de rebote al terminar.

La cifra no es fija: se corrige con la báscula

Cualquier número de partida es una estimación. Lo que de verdad indica si el déficit está bien calculado no es la fórmula, es lo que hace tu peso en las siguientes dos semanas. Una media móvil de 7 días bajando entre 0,3 y 0,5 kg semanales es una señal razonable de que el ritmo es sostenible. Si el peso se estanca dos semanas seguidas, el ajuste correcto es recortar ligeramente los hidratos — no tirar la dieta entera y empezar de cero con una cifra distinta.

Qué hacer si tienes mucha grasa que perder frente a poca

El margen de déficit razonable no es idéntico para todo el mundo. Alguien con un porcentaje de grasa corporal alto puede sostener déficits algo mayores sin tanto riesgo de perder músculo, porque hay más reserva energética disponible en forma de grasa. Alguien ya cerca de su composición corporal objetivo debería moverse en la parte más conservadora del rango (15% en vez de 25%), porque el margen para perder grasa sin tocar músculo es más estrecho cuanto menos grasa sobrante queda.

Errores comunes al fijar el déficit

• Partir de una calculadora online genérica y no tocarla nunca más. Es un punto de partida razonable, no una cifra definitiva. Si en dos semanas la báscula no se mueve, la cifra estaba mal, no tu disciplina.
• Recortar calorías de golpe y mucho. Pasar de mantenimiento a un déficit del 35% de un día para otro suele traducirse en más hambre, peor rendimiento en el gimnasio y más probabilidad de abandonar en dos semanas que en dos meses.
• No revisar el gasto cuando cambia la actividad. Si empiezas a entrenar más fuerte o añades cardio, el mismo número de calorías que antes era un 20% de déficit puede convertirse en un 30% sin que lo hayas decidido.
• Confundir estancamiento con fracaso. Dos semanas sin bajar no significa que la dieta no funcione — puede significar que el gasto ha bajado (adaptación, menos actividad) y toca un ajuste pequeño, no empezar de cero con otra dieta.

Un ejemplo de ajuste real

Alguien con un gasto estimado de 2.400 kcal fija un objetivo de 1.950 kcal (un 19% de déficit). Las dos primeras semanas la media de 7 días baja con normalidad. En la tercera y cuarta semana la media se estanca. El ajuste correcto no es bajar a 1.600 kcal de golpe — es recortar unos 150 kcal de hidratos (quedando en torno a 1.800 kcal) y esperar otras dos semanas antes de decidir si hace falta tocar algo más.

Esto es justo el mecanismo que usa el gasto calórico adaptativo de Orvan: recalcula tu gasto cada día con lo que realmente has entrenado y compara la media de tu peso de 7 días contra la anterior. Si llevas dos semanas estancado, recorta carbohidratos automáticamente; si caes más rápido de lo saludable, sube el objetivo. La báscula manda, no la fórmula del primer día.